Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки

ПОНЕДЕЛЬНИК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ

Бицепс:
1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 12 посторений
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа — 3 подхода по 12 повторений
Плечи:
1. Жим штанги вверх с груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в наклоне стоя — 3 подхода по 15 повторений

СРЕДА: НОГИ, ЯГОДИЦЫ

1. Классические приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады — 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя — 4 подхода по 16 повторений

ПЯТНИЦА: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС

Грудь:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
Спина:
1. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга «Сумо» — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс:
1. Классические скручивания на полу — 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы согнутых ног в висе — 3 подхода, максимальное количество повторений

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика