2 день
1. Тяга горизонтального блока 4х15-20
2. Разведение гантелей лежа 30 градусов скамья 4х15
3. Разгибания ног в тренажере 4х15-20
4. Сгибания ног в тренажере 4х15-20
5. Разгибание рук на верхнем блоке 4х15-20
6. Пресс подъем ног в упоре или висе 4х20
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
3 день
1. Бабочка 4х15-20
2. Сгибание рук с гантелями 4х15-20
3. Приседания со шт. 4х15
4. Разгибания рук с косичкой (канатом) в кроссовере 4х15-20
5. Пресс в тренажёре 4х20
6. Тяга шт. в наклоне 4х15
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
Примечания:
— Во время тренировки можно пить изотоник.
— Воду пить столько сколько хочется.
— Одевать свободную, НЕ утепленную одежду. Подобные тренировки в теплой одежде могут закончиться обмороком или сильным недомоганием + это распространенный миф, никаких плюсов от занятий в теплой одежде нет.
— Веса при такой тренировке уменьшаются на 30-40%, в зависимости от круга. Как правило на 3 круге велика вероятность ухудшения состояния. Поэтому не надо ставить рекорды и поддаваться ошибочному ощущению легкости на первом и втором круге.
— При недомогании лечь, ноги без обуви закинуть на стену, пить сладкую воду, закончить тренировку. Отпустит через 15-20 мин.
— Следить обязательно за пульсом, это важно.
— За весами не гнаться.
— В программе, кое где написано 15-20 повторов. Первые 3 недели ты делаешь малый вес и 20 повторений, с 4 по 6 неделю немного прибавляешь вес и делаешь 15 повторений.
— После каждого круга заминка 5 мин, а затем 2-3 минуты отдых, восстанавливаем дыхание.
