Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Стоит признать, что базовое упражнение на пресс не является самым захватывающим и приятным в выполнении. Более того, при этом простое поднимание туловища, которое выполняется абсолютно всеми, не всегда является самым эффективным способом воздействия на мышцы пресса. Если вам наскучили поднимания туловища, пришло время взглянуть на другие упражнения, которые являются гораздо более интересными, необычными, а также эффективными при работе с мышцами пресса.

1.Руки за голову в положении лежа

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Вам нужно лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях, а затем поднять и руки. После этого опускайте руки за голову, а затем поднимайте их в исходное положение. При необходимости используйте гантели. За один подход рекомендуется делать около 15 повторений, однако вы можете подстраиваться под ваше текущее состояние, увеличивая или уменьшая это количество.

2. Круги с использованием мяча

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Возьмите мяч в руки и встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Поднимите мяч и начните описывать им круги в воздухе. Прокрутите мяч восемь раз в одном направлении, после чего смените направление и повторите. Набивной мяч — это то, чем вам обязательно стоит обзавестись, если вы хотите выполнять эффективные упражнения как на мышцы пресса, так и на другие группы мышц. В данном случае вам нужно делать настолько широкие круги, насколько у вас получится, при этом не сгибая спины.

3. Передача мяча

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Лягте на пол, возьмите в руки гимнастический шар, поднимите руки с мячом над собой, также поднимите ноги. После этого опустите руки и ноги в противоположных направлениях и задержите их над полом. Сведите их снова, но на этот раз зажмите мяч между ног, а не в руках. Снова опустите руки и ноги, удерживая мяч ногами. Затем снова сведите руки и ноги и опять передайте мяч из ног в руки. Повторяйте 10—20 раз, в зависимости от вашего физического состояния.

4. От «стола» к «качелям»

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Опуститесь на пол и разместите руки рядом с собой. Обопритесь на них и на ноги, а затем согните колени и поднимите таз так, чтобы сделать из своей фигуры «стол». Задержитесь в такой позиции, а затем вернитесь к тому, с чего начинали, но не опускайтесь на пол, а задержитесь на руках. Вам нужно оставаться в таком положении в течение некоторого времени, а затем снова поднимайте таз и повторяйте то, что делали ранее. Сделайте 12—15 повторений упражнения, и только после этого возвращайтесь в изначальное положение, опуская таз и ноги на пол.

5. Русский поворот в положении сидя

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Сядьте на коврик, подтяните ноги к себе, сгибая их, спину немного отклоните. Возьмите в руки утяжелитель и начните поворачивать верхнюю часть туловища по очереди в разные стороны. Поворот в две стороны засчитывается как одно повторение, а за один подход вам нужно сделать не менее шестнадцати повторений.

6. Флаттер-кики с гимнастической лентой

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Сядьте на пол, наденьте ручки гимнастической ленты на ноги, после чего ложитесь на спину, а ноги поднимите вверх и натяните ленту. После этого начинайте опускать ноги по очереди, как будто делаете «ножницы». Каждый раз, когда ваша правая нога опускается вниз, засчитывайте одно повторение. Вам нужно сделать 10—15 повторений, прежде чем делать перерыв. Если вы хотите усложнить задачу, опустите ноги ниже под более острым углом. Так вам будет сложнее их удерживать, и мышцы пресса будут работать активнее. Количество повторений от этого не меняется.

7. Планка на локтях

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Опуститесь на коврик лицом вниз, после чего поднимите тело так, чтобы руки остались на полу до самого локтя. Держите спину прямо и удерживайте это положение в течение приблизительно половины минуты.

8. Отклоняющийся верблюд

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Встаньте на колени, возьмите в руки тяжесть и прижмите ее к груди. После этого отклоняйтесь назад, при этом удерживая спину прямой. Вернитесь в изначальную позицию на коленях и повторите.

9. Мертвый жук

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Лягте на пол, поднимите ноги, после чего согните их в коленях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов, уприте в них ладони. На выдохе выпрямите правую руку и правую ногу так, чтобы они были параллельно земле. Займите исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны.

10. Прокатывание в положении стоя

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Упритесь руками в гимнастический шар, займите такое положение, чтобы ваша спина была прямой. После этого наклонитесь вперед, позволяя шару катиться под вашим весом, после чего используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Штопор

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Поднимите ноги так, чтобы они находились под углом к полу, прижмите их и двигайте ими вместе. Сначала перенесите их на правую сторону, задержите, а после этого вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

12. Планка и повороты

Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Встаньте в планку, взяв в руки гантели. Поднимите одну руку к потолку, поворачивая весь свой корпус. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное, а затем повторите для другой стороны.

Продолжение на следующей странице:ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика