СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

1-я. Пурвоттанасана

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Расположите ладони позади себя на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперёд. На вдохе, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Руки перпендикулярны полу. Поднимайте таз как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе кобры. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая всё тело. Оставайтесь в асане в течение 3-5 циклов дыхания. Опуститесь вниз и повторите позу ещё 2 раза.

2-я. Гомукхасана

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперёд. Таким же образом поместите правую стопу по левую сторону от таза. Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости. Заведите обе руки за спину: правую — через верх, левую — через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустив подбородок, вытягивайте шею вверх. Расслабьтесь, дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте руки. Выполните асану, поменяв положение ног.

3-я. Бхарадваджасана II

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене, левую стопу поместите на правое бедро. Пятка должна оказаться около пупка. Таким образом левая нога окажется в полулотосе. Согните правую ногу, правую стопу отведите назад, положите пятку возле правого бедра. Внутренняя часть правой икры должна касаться правого бедра. Колени лежат на полу рядом друг с другом. Сделайте выдох, заведите левую руку за спину, согните её и ухватитесь за левую стопу. Выпрямите правую руку и положите ладонь под левое колено. Пальцы обращены вправо. Удерживайте левую стопу и максимально скручивайтесь влево. Шею поверните влево или вправо, смотрите поверх плеча. Побудьте в асане от 30 секунд до минуты, дышите ровно и глубоко. Выполните всё то же самое в другую сторону.

4-я. Сету Бандха Сарвангасана

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы на ширине таза, руки — возле таза. Сожмите кулаки, плотно прижмите стопы к полу и вытягивайте нижнюю часть спины. Поднимите ягодицы и начинайте постепенно отрывать спину от пола, уводя при этом колени всё дальше от плеч. Следите, чтобы задние поверхности плеч и стопы были плотно прижаты к полу, а руки служили опорой для тела. Вытягивайте руки по направлению к стопам как можно сильнее. Со вдохом расширяйте область грудины, с выдохом — вытягивайте поясницу. Задержитесь в данном положении на 10 циклов дыхания. Выходя из асаны, медленно опустите спину на пол.

Продолжение на следующей странице:НАЗАД ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика