СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

4 Терапевтические позы для укрепления мышц нижней части тела

1-я. Адхо Мукха Шванасана

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

Встаньте на четвереньки, расставьте ладони шире плеч, а колени и стопы — на ширине плеч. Вытяните пальцы рук, разведите их в стороны и плотно прижмите ладони к полу. Проследите за тем, чтобы бёдра и руки были строго перпендикулярны полу. Прогнитесь в пояснице и на выдохе уведите ягодицы назад и вверх, оттолкнувшись руками от пола, заворачивая при этом бёдра внутрь. Раскройте грудную клетку. Выпрямите колени, расслабьте голову. Вытягивайте позвоночник, направив копчик к потолку, а грудную клетку — к бёдрам. Продолжайте держать стопы и ладони плотно прижатыми к полу. Оставайтесь в позе 60 секунд.

2-я. Уттхита Триконасана

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

Расставьте ноги на расстоянии около 1 метра. Руки вытяните в сторону так, чтобы ладони были повёрнуты к полу. Правую стопу разверните полностью в правую сторону, левую — на ту же сторону (45 градусов). Сделайте вдох и втягивайте вверх оба бока. Сделайте выдох и нагнитесь в правую сторону. Поставьте руку у внешнего края стопы на пол либо на подъём стопы. Расширяя грудную клетку, тянитесь вверх левой рукой. Старайтесь удлинять позвоночник в течение всего процесса. Вытяните шею и зафиксируйте взгляд на левой ладони. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении 20-30 секунд, после чего поднимитесь на вдохе и повторите асану в противоположную сторону.

3-я. Пурвоттанасана

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Расположите ладони позади себя возле тазобедренных суставов таким образом, чтобы пальцы были сложены вместе и направлены вперёд. На вдохе оттолкнитесь ладонями и оторвите таз от пола. Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны полу. Старайтесь поднимать таз как можно выше, втяните живот. Вытягивайте шею и откиньте голову как можно дальше назад. Теперь начинайте вытягивать всё тело. Следите, чтобы стопы не отрывались от пола. Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов. Затем согните локти и колени, опуститесь на пол. Выполните асану ещё 2-3 раза.

4-я. Чатуранга Дандасана (поза «Планка»)

СИДЯЧАЯ РАБОТА? ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ!

На вдохе переместите корпус вперёд таким образом, чтобы он оказался параллельным полу, а плечи — строго над запястьями. Прижмите пальцы рук к полу, втяните лопатки и стягивайте внешние части рук к корпусу. Расширяйте ключицы, расслабьте заднюю поверхность шеи, вытягивайте ноги с передней и задней стороны, поднимайте область живота от пола. Удлиняйте корпус в сторону пяток. Направьте взгляд вниз и оставайтесь в асане 30 секунд.

НАЗАД

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика