СЕМЬ ОШИБОК, совершаемых женщинами в попытках трансформировать фигуру

СЕМЬ ОШИБОК, совершаемых женщинами в попытках трансформировать фигуру

Данная статья познакомит вас с самыми распространенными ошибками, а также научит вас извлекать из своих усилий максимум.

Ошибка #1: Зацикленность на достижении «тонуса»

Позвольте поделиться одним маленьким секретом. Для того чтобы привести свою фигуру в тонус, требуется две вещи:
1) Сжечь избыточный подкожный жир.
2) Увеличить размеры мышечных клеток с целью улучшения форм.

Решение: Для того чтобы сжечь избыточный подкожный жир, приведите в порядок свое питание. Старайтесь потреблять больше цельного протеина, а также исключить из рациона переработанные углеводы и избыточный сахар. Помимо этого старайтесь тренироваться так, чтобы каждая сессия вызывала метаболическую встряску и обеспечивала мышцам существенную нагрузку с целью поддержания ваших диетарных усилий. Для максимизации результатов лучше всего выполнять такие «классические» упражнения, как приседания, выпады, подъемы на скамью, жимы, тяги к поясу, тяги вниз на высоком блоке, подтягивания обратным хватом и так далее. Используйте свободные веса и нагрузку в 65-80 процентов от максимальной. Допустим, если одно приседание вы можете выполнить максимум с 50 килограммами, то для многоповторного сета используйте 35 килограмм. Выполняйте две сессии интервального тренинга в неделю. Это могут быть спринты или высокоинтенсивный тренинг с отягощениями (круги или толкание утяжеленных саней).

Ошибка #2: Пренебрежение мышечной цепью задней поверхности

Мышцы задней поверхности тела часто игнорируются как женщинами, так и мужчинами в угоду плечевым отделам рук, прессу и грудным мышцам, – то есть, тому, что в зеркале сразу бросается в глаза. Между тем, это большая ошибка. Приоритет в пользу мышечной цепи задней поверхности позволит вам прорабатывать крупные мышцы, что в свою очередь ускорит метаболизм.

Решение: Укрепляйте мышечную цепь задней поверхности, выполняя мультисуставные упражнения и фокусируясь на таких упражнениях для нижней части тела и вообще всего тела, как мертвые тяги, подъемы на скамью и выпады. Также с целью сбалансированного развития включите в свой протокол упражнения, выполняемые на одной ноге, подъемы корпуса за счет бицепсов ног и гиперэкстензии. Помимо этого с целью проработки альфа-рецепторов в области таза и бедер, а также ради ускорения сжигания подкожного жира нижней части тела включите в программу высокоинтенсивные интервальные сессии.

Ошибка #3: Регулярное потребление высокоуглеводной пищи

Должно быть, вам известно, что переработанные углеводные продукты или продукты с избыточным содержанием сахара вредят вашей фигуре. Однако при этом вы, наверное, не знаете, что постоянное потребление даже здоровых цельных углеводов может стать проблемой для многих женщин ввиду особенностей метаболизма. В покое женский организм больше полагается на сжигание глюкозы (источником которой являются углеводы) по
сравнению с мужским организмом (который сжигает больше подкожного жира). Тем не менее, во время тренировок жиросжигание у женщин гораздо выраженнее, чем у мужчин.   Между тем, научные исследования показывают, что у женщин с избыточным весом, особенно у тех, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, наблюдается плохая метаболическая гибкость, то есть, их организму гораздо тяжелее использовать подкожный жир в качестве энергии.

Решение: Метаболическую гибкость можно улучшить двумя способами.

Во-первых, нужно уменьшить количественное калорий, получаемых из углеводов, в пользу протеина и жиров. Например, если углеводы составляют 55-70 процентов вашего калоража, то уменьшите их до 40 процентов, увеличьте протеин до 25 процентов, а жиры – до 35 процентов. Также можете попробовать циклировать углеводы, то есть в дни тренировок потреблять их больше, а в дни отдыха – меньше.

Во-вторых, для женщин крайне важны тренировки, поскольку их организм устроен таким образом, что сжигает жир
преимущественно во время интенсивных физических нагрузок.

Ошибка #4: Использование неправильных промежутков отдыха между сетами

Во-первых, начинающие тренирующиеся, причем как женщины, так и мужчины, часто совершают одну ошибку, которая заключается в том, что они сначала выполняют упражнения на тренажерах, а затем, сидя на них же, отдыхают между подходами. Между тем, это плохо с любой точки зрения: с точки зрения этикета, выбора упражнений, а также плохо для фигуры, поскольку такой тренинг недостаточно интенсивен для того, чтобы получить положительный эффект от пассивного отдыха.

Во-вторых, тренированные женщины восстанавливаются быстрее мужчин, поэтому им требуются более короткие промежутки отдыха. Данный эффект обусловлен тем, что по сравнению с мужчинами женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, к тому же, его запасы АТФ и гликогена истощаются медленнее, хотя выработка энергии происходит быстрее.

В-третьих, отсутствие отдыха – тоже проблема. При выполнении тяжелых силовых упражнений на регенерацию таких анаэробных энергетических соединений, как креатинфосфат, требуется примерно три минуты. Однако женщины довольно часто ставят себе установку «никакого» отдыха даже натренировках с отягощениями.

Решение: При выполнении больших упражнений во время силовых тренировок используйте двух-трехминутные интервалы отдыха. При использовании максимальных нагрузок отдыхайте, по меньшей мере, три минуты. Для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями можете использовать круги без интервалов отдыха, чередуя верх и низ тела. Что насчет интервального тренинга, то согласно результатам исследований, женщинам гораздо эффективнее выполнять субмаксимальные спринты с 80-90-процентной интенсивностью и отношением работы к отдыху – 2:1 или 3:1. То есть при выполнении минутных интервалов отдыхайте по 20-30 секунд.

Продолжение на следующей странице:ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика