РАСТЯЖКА! Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд!

РАСТЯЖКА! Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд!

1.Боковой наклон.

Встаньте прямо, скрестив ноги: правая впереди левой. Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону.Растягиваются мышцы верхнего отдела спины, задней поверхности плеч, трицепсы, косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника.

2.Растяжка для грудных мышц.

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение.
Растягиваются мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.

3.Растяжка для бедер из позы бегуна.

Встаньте на расстоянии 30– 40 см от стены и обопритесь на нее ладонями напротив плеч. Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад. Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол — вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд, а затем сделайте пружинящее движение, растягивая сгибающие мышцы бедра. Поменяйте ноги и повторите.
Растягиваются квадрицепсы, икры, сгибающие мышцы бедер.

4.Растяжка для ног из положения сидя.

Сядьте на край стула: колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Выпрямляя правую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку. Повторите упражнение с другой ноги.
Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

5.Растяжка для бедер и ягодиц в положении лежа.

Лягте на спину, выпрямив левую ногу {носок смотрит вверх}, а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Растягиваются мышцы ягодиц и вращатели бедра.

6.Обратное скручивание.

Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите бедра руками и слегка потяните их на себя так, чтобы поясница оторвалась от пола и позвоночник немного скруглился. Для более глубокой растяжки напрягите мышцы живота.
Растягиваются мышцы ягодиц и разгибатели позвоночника.

Будьте здоровыми!

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика