Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

1. Приседания Сумо с гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь чуть ниже параллели, начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

2. Планка

Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза).

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

3. Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов — 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

4. Подъем таза на одной ноге

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.

Начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.

На выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

Занимайся 2-3 раза в неделю — и через месяц ты увидишь результат!

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа от ОКСАНЫ САМОЙЛОВОЙ

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика