Питание для набора мышечной массы для женщин/девушек

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем
отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно
понадобится, если ваша цель набор массы (мышц), не таких конечно, как у мужчин,
ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и
самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую,
рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем.
Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

ЭНЕРГИЯ (углеводы)
Строительный материал (БЕЛОК)
Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии).
Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше.
По-другому ничего не выйдет.
Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)
На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем
понятны. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше
калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3
раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы
стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть
возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет
только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а
следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются
всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех
(набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться
об питании.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть
избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит что
придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы
получить мышцы, а не жир, но об этом позже).

Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален,
разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения)
и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно
съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала
расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать
конкретно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания
вашего веса тела – неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то
нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки
еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать
тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ), ну, например, если это
эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это
пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при
переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно
(с головой).

Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и
выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА
НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200
ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500
ккал в сверху, в итоге получается: 1200+ 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаря
этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты
питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт
мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно
понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под
себя!!!
Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО
СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал
в сутки (1700 это в нашем примере на девушке), но к счастью, я не девушка)) +
мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые
подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75
килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и
углеводов:
Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.
Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы
должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике
в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы
(только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и
выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ и
выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:
Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение
медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир
(будет появляться целлюлит), нас это не интересует.

БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не
растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку,
нежели от растительного).

Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот
ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и
т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем
ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир,
омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!
Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях
(наяву в жизни), то выглядит эта ПРОПОРЦИЯ УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим
образом:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).

БЕЛКИ (яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко,
кефир).

КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и
т.д.)

ВОДА (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка,
лучше всего негазированную).

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Практический материал включает в себя следующее:
Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала
ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы
расли).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)
Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты
питания.
Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда

МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано
содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко,
творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал ,
соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной
инфы) и учитывая вашу дневную калорийность для массы (в моем примере девушке
необходимо 1700 ккал в сутки, но так как я ленивая жопа, ниже подсчеты сделаны
для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в сутки что бы
набирать массу):
Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е.
я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса
возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже
подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871),
это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес,
считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ
ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на
ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за
косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее,
потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью,
мне просто БАНАЛЬНО ЛЕНЬ 🙁

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
Для девушек, такую запару с едой, как и для мужчин, я делать не буду)) ибо
девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как
можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках
необходимого числа калорий (для человека весом 75 килограмм, т.е. которому нужно
2750 ккал в сутки дабы выходил избыток (дабы масса росла) + это лишь примерный
ориентир (все нудно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой
вес (и дневную калорийность, для избытка калорий)), в общем, смотрим ниже
пример:

ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не
газированной). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не
проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный
внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм
сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы
любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите
что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то
лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не
пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть,
потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е.
после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи),
2-3 литра в сутки, как минимум.

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему
бы и нет, действуйте.
Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной
массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75
КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС. Как видите, благодаря данной
схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым
мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка
ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого,
набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в
рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны,
овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ), так же из плана видно, что
углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот
больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия
требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) + так
будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять
повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в
принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет
сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле
под свой вес, после чего добавить + 500 ккал сверху и начинать делать подсчеты
кол-ва продуктов (БЕЛКОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности,
которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.
В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д в сочетании
с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите
гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит,
что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора
массы, т.е. роста мышц).

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика