Мифы о тренировке ягодиц. ПОДРОБНОЕ ПОСОБИЕ

Мифы о тренировке ягодиц. ПОДРОБНОЕ ПОСОБИЕ

Брет Контрерас:
— На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят
плавный переход от бицепсов бедер к ягодичным мышцам, хотя большинство женщин
предпочитает, наоборот, более выраженный профиль ягодиц.

— Отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует!
Если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных
мышц, то прорабатывайте их с помощью разнообразных упражнений с упором на
разгибание бедра и сгибание колена.

— Попытки усилить рельефность ягодичных мышц с помощью изолирующей работы,
например, на движущейся дорожке, неэффективны.

— Спринты не сжигают жир над мышечной цепью задней поверхности лучше и не
активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии.

Вы, должно быть, слышали о связке бицепсов бедер и ягодичных мышц, той области,
которая отделяет ягодицы от бедер. На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях
среди женщин судьи больше ценят плавный переход между двумя этими мышцами.

Именно поэтому фитнесс модели стараются оптимизировать внешний вид данной
области. Между тем, с областью бицепсов бедер и ягодичных мышц также связано
несколько тренировочных мифов.

Миф #1: Выполнение аэробики ради целенаправленного сжигания жира в области
ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Лично я не понимаю этого. Многие фитнесс модели часами работают на движущейся
дорожке и утверждают, что таким образом они сжигают жир и улучшают рельефность
ягодичных мышц и бицепсов бедер. Между тем, согласно результатам научных
исследований целенаправленное сжигание жира в одной конкретной области – это
миф. То есть, это не работает.

Действительно, работая на движущейся дорожке, можно активировать волокна типа I
и таким образом потенциально ускорить общее построение мышц. Однако то же свмое
может обеспечить и ходьба под наклоном, и езда на велосипеде, и работа на
эллиптическом тренажере, и простой высокоповторный низкоинтенсивный тренинг с
отягощениями. При этом я не говорю, что аэробику (или работу на движущейся
дорожке) нужно непременно избегать. Просто знайте, что такой тренинг не
обеспечивает целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов
бедер.

Миф #2:Выполнение специфических упражнений

Я довольно часто слышу, как женщины бодибилдеры и фитнесс модели обсуждают, как
то или иное упражнение «отлично прорабатывает связку бицепсов бедер и ягодичных
мышц». Однако проблема в том, что отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и
ягодичную область не существует! Есть большая ягодичная мышца, есть бицепсы
бедер, которые включают в себя длинную головку бицепса бедра, полусухожильную
мышцу и полуперепончатую мышцу (короткую головку бицепса бедра, не относящуюся к
вышеупомянутой связке, поскольку данная мышца пересекает лишь коленный сустав).
Также есть большая приводящая мышца, которая тоже формирует внешний вид связки
бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Существует множество великолепных упражнений, одновременно активирующих
ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Мертвые тяги и гиперэкстензии очень интенсивно
прорабатывают и то, и другое. Также существует множество движений,
обеспечивающих мышечную болезненность нижнего отдела ягодичных мышц, например,
выпады и болгарские сплит-приседания.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов
бедер и ягодичных мышц, то вам необходимы разнообразные упражнения. Нет такого
движения, которое бы в одиночку оптимально строило обе эти мышцы. Поэтому вместо
того чтобы искать какое-то специфическое упражнение для связки бицепсов бедер и
ягодичных мышц, прорабатывайте эти мышцы с помощью разнообразных движений с
упором на разгибание бедра и сгибание колена, которые мы рассмотрим позже.

Миф #3: Спринты улучшают внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц

Спринтеры обладают впечатляющей способностью развивать мышечную цепь задней
поверхности, поскольку спринты довольно хорошо ее прорабатывают. Учитывая это
можно ли предположить, что данный тренинг отлично подходит для улучшения связки
бицепсов бедер и ягодичных мышц? Ответ на этот вопрос может вас удивить.
Спринты являются сверхинтенсивной активностью. Большинство фитнесс моделей,
желающих выполнять спринты, совершают ошибки, что неизбежно приводит к получению
травм. Несколько моих клиентов не прислушались к моим рекомендациям и включили
спринты в предсоревновательный тренинг, в результате чего получили негативные
последствия. К распространенным типам травм, связанных со спринтами, относятся
растяжение бицепсов бедер, растяжение сгибателей бедра и повреждения
крестцово-подвздошного сочленения.

Данный тренинг может улучшить бицепсы бедер и ягодичные мышцы лишь в том случае,
если вы здоровы.
Спринты не способствуют целенаправленному сжиганию жира в области мышечной цепи
задней поверхности и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и
гиперэкстензии. А, между прочим, с точки зрения контроля эти упражнения гораздо
легче, чем спринты, и к тому же обеспечивают более мощную метаболическую
встряску ввиду постоянного мышечного напряжения при выполнении.

И последний момент – спринтеры также тренируются с отягощениями, что
обеспечивает немалую степень их мышечного развития. Если вы посмотрите на то,
как выглядели спринтеры до того, как тренинг с отягощениями стал нормой для
легкоатлетов, то увидите, что их мышечная цепь задней поверхности не была
настолько развита как сейчас.
В связи с этим я советую всем фитнесс моделям придерживаться работы с
отягощениями, а спринты оставить спринтерам. Между тем, если вы все-таки не
хотите их бросать, то хотя бы вводите их в работу постепенно и хорошенько
разминайтесь.

Миф #4: Плавный переход между ягодичными мышцами и бицепсами бедер выглядит
эффектнее

Красивая связка бицепсов бедер и ягодичных мышц представляется для всех
по-разному. Лично мне нравится наличие хорошей сепарации между ягодичными
мышцами и бицепсами бедер. То есть, я люблю, чтобы ягодицы визуально четко
отделялись от бедер. И, похоже, в этом я не одинок. Взять, к примеру, женщин,
обладающих самыми популярными в мире ягодицами. В первую очередь на ум приходят
Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян или Джен Селтер. Все они отличаются большими
ягодицами, но при этом их развитие бицепсов бедер оставляет желать лучшего,
между тем, это не мешает им быть популярными.

Помимо этого давайте взглянем на победительниц турнира Бикини Олимпия, таких как
Эшли Кальтвассер, и отметим преобладающее развитие ягодичных мышц над бицепсами
бедер. На соревнованиях бикини оценивают преимущественно заднюю мышечную
поверхность тела, причем форма ягодичных мышц важнее формы бицепсов бедер, чего
не скажешь про мужской бодибилдинг. Таким образом, женщинам, соревнующимся в
бикини, следует отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, а уже потом думать о
бицепсах бедер.

Связка бицепсов бедер и ягодичных мышц для женщин бодибилдеров и фитнесс моделей
Существует три вещи, определяющие красоту связки бицепсов бедер и ягодичных
мышц:
1. Низкий уровень подкожного жира
2. Мышечное развитие ягодичных мышц
3. Мышечное развитие бицепсов бедер
Достижение низкого уровня подкожного жира
Это очевидный, но при этом крайне важный момент. Если уровень подкожного жира не
будет адекватно низким, то ягодичные мышцы будут выглядеть плохо, по крайней
мере, с точки зрения фитнесса или бодибилдинга. Самый эффективный способ
достижения данной цели – это периодизированное сочетание диеты, силового
тренинга и аэробики. Для того чтобы оптимизировать уровень подкожного жира, вам
необходимы все эти три стратегии без исключения.

Построение ягодичных мышц

Продолжение на следующей странице:ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика