Мифы о тренировке ягодиц. ПОДРОБНОЕ ПОСОБИЕ

Самым подходящим упражнением для развития ягодичных мышц являются подъемы таза.
Существуют вариации со штангой, с эластичной лентой и с использованием одной
ноги поочередно. Между тем, ни одно упражнение не сможет оптимально проработать
ту или иную мышцу самостоятельно. Одним словом, когда дело касается гипертрофии,
разнообразие всегда эффективнее.

В связи с этим, тем, кто участвует в соревнованиях, также необходимо выполнять
приседания, выпады с проходкой, болгарские сплит-приседания, ягодичные мостики
со штангой, гиперэкстензии (с акцентированием ягодичных мышц) и американские
мертвые тяги. Американские мертвые тяги подобны румынским, отличие – включение в
работу движения тазом. В верхней точке амплитуды гриф толкается вперед вместе с
ягодичными мышцами и бедрами. Считайте, что это обычные румынские тяги с
акцентом на ягодичные мышцы.

Что касается количества повторений, то используйте весь спектр. Выполняйте
тяжелые сеты из трех-восьми повторений, среднеинтенсивные подходы из 8-12
повторений и относительно легкие сеты из 12-20 повторений. Лично я прошу своих
клиенток выполнять даже подходы из 30 повторений в таких упражнениях с
эластичной лентой, как подъемы таза, проходка в стиле монстра, проходка в стиле
сумо или разведение ног сидя.

Построение бицепсов бедер

Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские
мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите
в свою программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах,
скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также
различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и
стоя).

Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер,
придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В
остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное
мышечное напряжение.

Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах
Большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на
ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им
трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы
выполняем по нескольку раз в неделю. Таким образом я стараюсь создать визуальную
границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.

Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы
и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и
гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног,
жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если
отдать приоритет этим упражнениям, то со временем некоторые из моих клиенток
получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость
ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя
несколько лет прогрессивного тренинга. Если вы построите мускулистые ноги, но
ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться
маленькими.

Представляйте, что ваша фигура – это скульптура. Определите сначала, где вам
нужно прибавить «глины» и начните прорабатывать эту область специальными
активирующими ее упражнениями. Если вы не хотите увеличивать размеры этой
области, то избегайте чрезмерной активации на пределе своих способностей. Если
вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку,
придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это
может каждый.

НАЗАД

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика