КАРДИОТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

ВНИМАНИЕ!
Занятия со скакалкой противопоказаны, если:
— проблемы с суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками;
— много лишнего веса;
— гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
— беременность (любой срок)
— не стоит заниматься сразу после еды или если у вас болит голова.

Программа прыжков со скакалкой для начинающих.

1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце каждой тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

КАРДИОТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

Неделя 1:

Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых

Неделя 2:

По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе — пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут

Неделя 3 и дальше:

Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель — постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель — 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)

Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.
Пробуй разные вариации:
— Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок («двойные прыжки» на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных)

— Пробуй менять направление вращения:
а) Прыжки с вращением скакалки назад
б) Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
в) Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами «ножницы» (одна нога идёт вперёд — другая назад).
г) Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.

А Вы прыгаете на скакалке?

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика