Как похудеть с помощью ходьбы: 5 главных правил

Ходьба — проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Правда, и здесь есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы добиться максимального эффекта. Наши правила помогут вам похудеть без диет и изнурительных упражнений. Добавьте в свою жизнь больше движения, но сделайте это грамотно, и результат порадует вас уже через месяц!

«По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья, — говорит Анастасия Полетаева, основатель и руководитель первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы». — Она не травмирует суставы и положительно влияет на нервную систему. Ходьба — это естественное движение человека, поэтому чисто психологически начать худеть с ее помощью гораздо проще».

1. Всегда «разогревайтесь»

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Пройдите 10 минут в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. В конце тренировки тоже обязательно сбавьте темп, чтобы организм «остыл».

2. Следите за пульсом

Если ваша цель — похудение, вам предстоит заниматься в так называемой аэробной, или «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если у вас нет специального пульсометра, ориентируйтесь на свое дыхание. Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время движения, то, значит, вы в аэробной зоне.

3. Пробуйте разные виды ходьбы

а) Ходьба в горку на беговой дорожке
Этот вид ходьбы имеет очевидные преимущества: с помощью удобного монитора можно легко контролировать пульс и нагрузку. Если пульс становится выше, чем нужно, — снижаете угол наклона или убавляете скорость. Кроме того, в тренажерном зале вы можете найти дополнительную мотивацию: стройные девушки вокруг вызовут у вас еще большее желание заняться своей фигурой. Однако если вы не поклонница фитнеса и не собираетесь в будущем заниматься никакими видами спорта, кроме ходьбы, покупать абонемент в тренажерный зал для вас будет нерационально.

б) Скандинавская ходьба
Это особый вид ходьбы, только набирающий популярность в России, с использованием специальных палок, что позволяет задействовать более 90% мышц. Учеными доказано, что во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной, поэтому такие занятия помогают добиться больших результатов. «Тренировки по скандинавской ходьбе возможны только на свежем воздухе, и очень важно, чтобы во время занятий соблюдалась специальная техника, а именно: стопа должна как бы перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх, — говорит Анастасия Полетаева. — Во время движения необходимо соблюдать технику попеременного хода, как в лыжах: левая нога — правая рука, и наоборот. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, то начать лучше со скорости 4.5—5 км/ч, постепенно наращивая темп до 6,5-7 км/ч. Важно не переусердствовать и оставаться в аэробной зоне».

Этот вид ходьбы особенно подойдет пожилым людям, тем, у кого есть значительный лишний вес или проблемы с суставами. Первые 3-5 тренировок я лучше провести под руководством опытного сертифицированного тренера. Он вас проконсультирует касательно ваших индивидуальных особенностей и научит правильной технике ходьбы. После вы сможете практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно. Заниматься ходьбой с палками можно в любое время года: и зимой, и летом! Можете быть уверены, что, попробовав скандинавскую ходьбу, вы уже ни за что ее не променяете на другой вид фитнеса.

в) Прогулка по улице в быстром темпе
Если ходьба с палками пока что кажется вам сомнительной затеей, начните с обычных прогулок по улице. Но не халтурьте: никаких медленных походов до магазина за «вкусняшками» и обратно. Пусть это будет минимум часовая и достаточно быстрая прогулка. Обязательно наденьте удобную обувь: никаких высоких каблуков. Гулять с подругой не советуем, если только она не преследует те же спортивные цели, что и вы: разговоры могут вас расслабить, и вы сами не заметите, как снизите темп. А вот если у вас есть собака, она может стать отличным «тренером» и не даст заскучать.

г) Интервальная ходьба
Интервальные тренировки в разы эффективнее обычных, это относится и к ходьбе. Где бы вы ни занимались, на улице или на беговой дорожке, попробуйте менять скорость и нагрузку через определенные интервалы времени. Например, быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

4. Ходите пешком регулярно

Возьмите за правило ходить пешком в будни хотя бы по часу, а в выходные — по нескольку часов. Если вы выбираете скандинавскую ходьбу, заниматься нужно не менее 50 минут в день, 2-3 раза в неделю. Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит, но действуют возбуждающе на нервную систему. Главное — тренироваться регулярно.

5. Скорректируйте питание

Никакие нагрузки не помогут вам похудеть, если вы будете регулярно наедаться на ночь и поглощать в огромных количествах жирное, сладкое и мучное. Постарайтесь сделать ваше питание в целом более здоровым, ешьте овощи, рыбу, нежирное мясо, курицу, а не полуфабрикаты и сосиски, откажитесь от майонеза. Желательно за 1 час до и 2 часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного. Если сразу после прогулки вы будете чувствовать сильный голод, съешьте немного отварной курицы или творога со свежими овощами.

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика