Интервальная тренировка для начинающих. ФИТНЕС ДОМА!

Структура тренировки

Всего будет 9 интервалов, но упражнений будет 7 (2 упражнения двусторонние). Каждое упражнение выполняется определенное количество секунд. Начинаем мы с 30 секунд, а заканчиваем одной минутой. Выглядеть это будет следующим образом:

1-е упражнение – 30 секунд (2 интервала подряд)

Отдых – 12 секунд

2-е упражнение – 35 секунд

Отдых – 12 секунд

3-е упражнение – 40 секунд и так далее до последнего интервала, который будет длиться 60 секунд.

Потом мы делает перерыв на 1 минуту и снова начинаем весь круг сначала, но уже в ОБРАТНОМ НАПРАВЛЕНИИ.

1-е упражнение – 60 секунд (2 интервала подряд)

Отдых – 12 секунд

2-е упражнение – 55 секунд

Отдых – 12 секунд

3-е упражнение – 50 секунд и так далее до последнего интервала, который будет длиться 30 секунд.

Обязательно нужно сделать 2 круга, 3-й и 4-й круг по желанию.

Инвентарь:

— коврик;

— фитбол (можно и без него);

— таймер.

1 круг

  1. Выпады с разворотом вправо – 30 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Выпады с разворотом влево – 30 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Сжимания мяча коленями – 35 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Выпады назад с прыжком в разножке – 40 сек

Отдых – 12 секунд

  1. Наклон на левой ноге вперед + выпад в сторону – 45 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Наклон на правой ноге вперед + выпад в сторону – 45 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Планка «колено к плечу» — 50 сек

Отдых – 12 секунд

  1. Подъем ноги вверх + скручивания таза (поочереди направо, потом налево) – 55 сек

Отдых – 12 секунд

  1. Ягодичный мостик на мяче – 1 минута

Отдых – 1 минута

2 круг

  1. Выпады с разворотом вправо – 60 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Выпады с разворотом влево – 60 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Сжимания мяча коленями – 55 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Выпады назад с прыжком в разножке – 50 сек

Отдых – 12 секунд

  1. Наклон на левой ноге вперед + выпад в сторону – 45 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Наклон на правой ноге вперед + выпад в сторону – 45 секунд

Отдых – 12 секунд

  1. Планка «колено к плечу» — 40 сек

Отдых – 12 секунд

  1. Подъем ноги вверх + скручивания таза (поочереди направо, потом налево) – 35 сек

Отдых – 12 секунд

  1. Ягодичный мостик на мяче – 30 сек

Отдых – 1 минута

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика