15 минут с пилатесом

Растяжка.

После выполнения каждой серии упражнений, хорошенько потяните отработавшие мышцы, чтобы снять напряжение.
Выполняем упражнения правильно.
Обратите внимание на такие нюансы:
Таз. Для нейтрального положения таза нужно ягодицы расслабить, а мышцы пресса – напрячь.
Ребра. Чтобы поясница плотно прижималась к полу, нужно втянуть (и не отпускать!) живот и нижние ребра «в себя».
Лопатки. Чтобы спина была идеально ровной, не нужно сводить лопатки, достаточно опустить их вниз.
Шея и голова. Не нужно задирать голову вверх или опускайте подбородок к груди. Линия позвоночника, шеи и головы должна быть естественно прямой.

Упражнения для живота (Зона бикини 1).

1. Повороты корпуса. Сядьте так, чтобы стопы твердо стояли на полу, колени согните, ноги сведите вместе. Эластичную ленту пропустите под пятками, возьмитесь за концы, руки перед грудью. Выпрямите спину, и глубоко вдохните. На выдох плавно отклоняйтесь назад, положение рук остается неизменным. Делать упражнение нужно медленно, чтобы успеть ещё раз вдохнуть. На новом выдохе так же медленно развернуть корпус в правую сторону, на вдохе – вернуться к исходной позиции. При следующем наклоне, разворот сделать в другую сторону. Упражнение с поворотами в обе стороны повторить 5-8 раз.

2. Обратное скручивание. Лечь на спину, поднять ноги, слегка согнув в коленях. Лодыжки скрестить, руки протянуть вдоль корпуса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, ягодицы оторвать от пола, потянув колени к груди. На вдохе, с помощью мышц пресса, вернуться в исходную позицию. Выполнить 6-8 раз.

Упражнения для ягодиц (Зона бикини 2).

3. Сжимание пяток. Лежа на животе, согните колени, пятки сведите вместе, носки – врозь. Опустите голову на ладони перед собой. Живот втянуть, плотно прижать к полу бедра и таз. На выдохе, медленно отрывайте колени от пола, напрягая мышцы ягодиц и сжимая пятки. Повторить 8-10 раз.

4. Выпрямление и отвод ноги назад. Перевернитесь на правый бок. Сделайте петлю из эластичной ленты. Согнув колено, вставьте в петлю левую ступню ноги. Концы ленты прижмите к полу левой рукой на уровне груди. Голову опустите на вытянутую правую руку. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, пресс напряжен, правая нога расслаблена. На выдохе – выпрямить ногу в петле, отвести назад до максимального упора, не двигая тазом. Сделать упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

НАЗАД

FITNESS GURU
Оцените автора
Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Яндекс.Метрика